Συμπεριλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Εδώ είναι η διαδικασία μας.
Για να μπει σε μια καλή ρουτίνα ύπνου, ένα άτομο μπορεί να ξεκινήσει υπολογίζοντας ακριβώς πόσο ύπνο χρειάζεται. Στη συνέχεια, μπορούν να καθορίσουν πότε πρέπει να πηγαίνουν για ύπνο και να ξυπνούν για βέλτιστη υγεία.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία ενός ατόμου με τα τρόφιμα και το νερό. Η σωστή ποσότητα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, στην ενίσχυση της ανοσίας και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) (Αξιόπιστη Πηγή) εκτιμούν ότι περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων συστηματικά δεν κοιμούνται που χρειάζονται.
Η οικοδόμηση ενός υγιούς προτύπου ύπνου μπορεί να απαιτήσει τροποποίηση του προγράμματος ή του τρόπου ζωής. Ενώ αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, τα οφέλη του σωστού ύπνου αξίζουν τον κόπο.
Η ηλικία ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται.
Αν και υπάρχουν γενικές οδηγίες, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ύπνο από άλλους, λόγω του τρόπου ζωής τους, τυχόν συνθηκών υγείας και της γενετικής τους σύνθεσης.
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) συνιστά σε άτομα διαφορετικών ηλικιών να κοιμούνται κάθε 24 ώρες:
- νεογέννητα (0-3 μήνες): 14-17 ώρες
- βρέφη (4–11 μηνών):12–15 ώρες
- νήπια (1–2 ετών): 11–14 ώρες
- παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες
- παιδιά σχολικής ηλικίας (6–13 ετών):9–11 ώρες
- έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες
- νεότεροι ενήλικες (18–25 ετών):7–9 ώρες
- ενήλικες (26–64 ετών):7–9 ώρες
- ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω):7–8 ώρες
Το παρακάτω διάγραμμα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να καταλάβει πότε πρέπει να πάει για ύπνο για να κοιμηθεί 8 ώρες τη νύχτα. Το
NSF αναφέρει ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι χρειάζονται 10-20 λεπτά για να κοιμηθούν. Οι παρακάτω υπολογισμοί υποθέτουν ότι ένα άτομο χρειάζεται 15 λεπτά, αλλά αν κάποιος τείνει να διαρκέσει περισσότερο, θα πρέπει να προσαρμόσει ανάλογα την ώρα του ύπνου του.
| Ώρα αφύπνισης | Ώρα ύπνου (για 8 ώρες ύπνου): |
| 4:00 π.μ. | 7:45 μ.μ. |
| 4:30 π.μ. | 8:15 μ.μ. |
| 5:00 π.μ. | 8:45 μ.μ. |
| 5:30 π.μ. | 9:15 μ.μ. |
| 6:00 π.μ. | 9:45 μ.μ. |
| 6:30 π.μ. | 10:15 μ.μ. |
| 7:00 π.μ. | 10:45 μ.μ. |
| 7:30 π.μ. | 11:15 μ.μ. |
| 8:00 π.μ. | 11:45 μ.μ. |
| 8:30 π.μ. | 12:15 π.μ. |
Για να ξεκουραστεί σωστά, το σώμα πρέπει να περάσει από αρκετούς κύκλους ύπνου ανά νύχτα, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και του ύπνου χωρίς REM.
Τα στάδια του ύπνου περιλαμβάνουν:
- Στάδιο 1 μη-REM: Αυτό διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός και τα εγκεφαλικά κύματα αρχίζουν να επιβραδύνονται.
- Στάδιο 2 μη-REM: Αυτό το στάδιο συμβαίνει πριν το σώμα εισέλθει σε βαθύ ύπνο. Οι μύες χαλαρώνουν ακόμα περισσότερο και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει.
- Στάδιο 3 μη-REM: Ένα άτομο πρέπει να φτάσει σε αυτό το στάδιο του βαθύ ύπνου για να αισθανθεί ξεκούραστο και διαρκεί περισσότερο στο πρώτο μισό της νύχτας. Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνουν στα χαμηλότερα επίπεδά τους.
- Ύπνος REM: Μέσα σε 90 λεπτά από τον ύπνο, ένα άτομο εισέρχεται σε ύπνο REM. Ο εγκέφαλος γίνεται πιο ενεργός, συμβαίνει το πιο ονειρικό και τα χέρια και τα πόδια παραλύουν προσωρινά.
Εάν το σώμα δεν περάσει από αυτά τα στάδια αρκετές φορές τη νύχτα, το άτομο μπορεί να ξυπνήσει νιώθοντας κουρασμένο και χωρίς εστίαση.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου θα μπορούσε να κάνει ένα άτομο πιο πιθανό να πάρει βάρος.
Μια ανασκόπηση 30 μελετών (Αξιόπιστη Πηγή), για παράδειγμα, βρήκε μια σύνδεση μεταξύ λιγότερου ύπνου και αύξησης βάρους σε παιδιά και ενήλικες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε (Αξιόπιστη πηγή) ότι οι νοσηλευτές που κοιμήθηκαν 5 ώρες ή λιγότερο ήταν πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία από εκείνους που κοιμήθηκαν 7 ώρες κατά μέσο όρο.
Ένας πιθανός λόγος για τη συσχέτιση είναι ότι η κούραση μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλο με τρόπο που οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση τροφής.
Εν τω μεταξύ, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου συνδέθηκε με περισσότερη συναισθηματική διατροφή και πρόβλημα διαχείρισης βάρους.
Τα αποτελέσματα μιας άλλης αξιόπιστης πηγής έδειξαν ότι η λήψη μόνο 4,5 ωρών ύπνου αύξησε την πείνα και την όρεξη στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Όσοι κοιμήθηκαν 8,5 ώρες δεν είχαν αυτό το πρόβλημα.
Συνολικά, είναι πιθανώς μια καλή ιδέα για όποιον θέλει να χάσει βάρος να στοχεύσει σε 7-9 ώρες ύπνου ανά νύχτα.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καταστάσεων υγείας.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και ΑίματοςΗ αξιόπιστη πηγή λέει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, νεφρικής νόσου και κατάθλιψης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ενός ατόμου.
Εν τω μεταξύ, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να μην είναι ούτε υγιής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, ενώ ο πολύ λίγος ύπνος αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, η λήψη περισσότερων από 8 ωρών τη νύχτα αύξησε αυτόν τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο.
Ο ποιοτικός ύπνος μερικές φορές απαιτεί μόνο απλές τροποποιήσεις σε μια ρουτίνα. Άλλες φορές, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να βάλει τον ύπνο μπροστά από άλλες δραστηριότητες. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου:
- Να είστε συνεπείς: Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα βοηθά το σώμα να αναπτύξει έναν ρυθμό, ο οποίος μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο και να ξυπνήσει νιώθοντας ξεκούραστος.
- Πάρτε άσκηση κάθε μέρα: Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να βοηθήσει τους ανθρώπους που έχουν χρόνια αϋπνία.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και τη νικοτίνη: Αποφύγετε αυτά τα διεγερτικά αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς και τα δύο μπορεί να χρειαστούν αρκετές ώρες ή περισσότερο για να εγκαταλείψουν την κυκλοφορία του αίματος, παρεμβαίνοντας ενδεχομένως στον ύπνο.
- Πνίξτε τον ήχο και το φως: Η χρήση ωτοασπίδων, ενός μηχανήματος λευκού θορύβου και κουρτινών ή περιποιήσεων παραθύρων που σκουραίνουν το δωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει. Διάφορα μηχανήματα λευκού θορύβου είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
- Απενεργοποιήστε τις τηλεοράσεις, τα smartphone και τα tablet τουλάχιστον 2 ώρες πριν κοιμηθείτε: Το μπλε φως που μπορούν να εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη απαραίτητη για τον ύπνο.
- Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις χαλάρωσης: Αντί να κοιτάτε οθόνες, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να διαλογιστείτε.
Βρείτε περισσότερες συμβουλές για καλύτερο ύπνο εδώ.
Σε πολλές περιπτώσεις, οι προσαρμογές του τρόπου ζωής μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. Ωστόσο, εάν αυτές οι αλλαγές δεν είναι αποτελεσματικές, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Υποκείμενες καταστάσεις υγείας, ορισμένα φάρμακα, και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Εάν ένα άτομο έχει συχνά πρόβλημα στον ύπνο, μπορεί να θέλουν να ρωτήσουν το γιατρό τους σχετικά με μια μελέτη ύπνου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό διαταραχών του ύπνου.
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία – η καλή ανάπαυση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να αποτρέψουν ορισμένες συνθήκες υγείας.
Για να πάρετε τις συνιστώμενες 7-9 ώρες κάθε βράδυ, είναι σημαντικό να φτάσετε στο κρεβάτι την κατάλληλη στιγμή, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει την αναδιάταξη μιας ρουτίνας. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Εάν ένα άτομο έχει δοκιμάσει διάφορες συστάσεις και στρατηγικές και η εξάντληση ή το πρόβλημα στον ύπνο επιμένει, θα πρέπει να δει έναν γιατρό.
Πόρος:
