Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας. Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες «μόδας», ένας ισορροπημένος τρόπος ζωής και μια θρεπτική διατροφή είναι το κλειδί για την υγιεινή ζωή και τον καλύτερο έλεγχο του βάρους.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περίπου 93.3 εκατομμύρια ενήλικεςTrusted Source στις Ηνωμένες Πολιτείες είχαν παχυσαρκία το 2015-2016. Ο αριθμός αυτός ισοδυναμεί με το 39,8% του πληθυσμού.
Η μεταφορά υπερβολικού σωματικού βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της υπέρτασης και του διαβήτη τύπου 2.
Οι εξαντλητικές δίαιτες δεν είναι μια βιώσιμη λύση, όποια προνόμια και αν ισχυρίζονται ότι έχουν οι υποστηρικτές τους. Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να διατηρήσετε αυτή την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, είναι απαραίτητο να κάνετε σταδιακές, μόνιμες και ευεργετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε 10 συμβουλές για τον έλεγχο του βάρους.
10 συμβουλές για επιτυχή απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν αυτή την απώλεια κάνοντας διάφορα εφικτά βήματα. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
1. Τρώτε ποικίλα, πολύχρωμα, θρεπτικά πυκνά τρόφιμα
Φάτε μια ποικίλη, θρεπτική διατροφή.
Τα υγιεινά γεύματα και σνακ πρέπει να αποτελούν το θεμέλιο της ανθρώπινης διατροφής. Ένας απλός τρόπος για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα αποτελείται από 50 τοις εκατό φρούτα και λαχανικά, 25 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως και 25 τοις εκατό πρωτεΐνη. Η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι 25-30 γραμμάρια (Αξιόπιστη πηγή) (g) ημερησίως.
Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών, η οποία έχει ισχυρή σχέση με τη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Αντίθετα, οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), τα οποία είναι τύποι ακόρεστων λιπαρών.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι υγιεινά και συχνά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- ψάρι
- Όσπρια
- τρελλός
- Σπόροι
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε το φαγητό περιλαμβάνουν:
- τρόφιμα με πρόσθετα έλαια, βούτυρο και ζάχαρη
- λιπαρά κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα
- αρτοσκευάσματα
- κουλούρια
- λευκό ψωμί
- επεξεργασμένα τρόφιμα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αφαίρεση ορισμένων τροφίμων από τη διατροφή μπορεί να προκαλέσει ένα άτομο να γίνει ελλιπής σε ορισμένες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ένας διατροφολόγος, διαιτολόγος ή άλλος επαγγελματίας υγείας μπορεί να συμβουλεύσει ένα άτομο πώς να πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά ενώ ακολουθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και βάρους
Η αυτοπαρακολούθηση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους. Οι χρήστες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα ημερολόγιο χαρτιού, μια εφαρμογή για κινητά ή έναν ειδικό ιστότοπο για να καταγράψουν κάθε στοιχείο φαγητού που καταναλώνουν κάθε μέρα. Μπορούν επίσης να μετρήσουν την πρόοδό τους καταγράφοντας το βάρος τους σε εβδομαδιαία βάση.
Εκείνοι που μπορούν να παρακολουθήσουν την επιτυχία τους σε μικρές αυξήσεις και να εντοπίσουν φυσικές αλλαγές είναι πολύ πιο πιθανό να κολλήσουν σε ένα σχήμα απώλειας βάρους.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να παρακολουθούν τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή ΔΜΣ.
3. Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα και άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.
Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Η αύξηση της συχνότητας της σωματικής δραστηριότητας με πειθαρχημένο και σκόπιμο τρόπο είναι συχνά ζωτικής σημασίας για την επιτυχή απώλεια βάρους.
Μία ώρα μέτριας έντασης δραστηριότητα την ημέρα, όπως γρήγορο περπάτημα, είναι ιδανική. Εάν μία ώρα την ημέρα δεν είναι δυνατή, η Mayo Clinic προτείνει ότι ένα άτομο πρέπει να στοχεύει για τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Οι άνθρωποι που δεν είναι συνήθως σωματικά δραστήριοι θα πρέπει να αυξάνουν αργά την ποσότητα της άσκησης που κάνουν και να αυξάνουν σταδιακά την έντασή της. Αυτή η προσέγγιση είναι ο πιο βιώσιμος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι η τακτική άσκηση γίνεται μέρος του τρόπου ζωής τους.
Με τον ίδιο τρόπο που η καταγραφή των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ψυχολογικά στην απώλεια βάρους, οι άνθρωποι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την παρακολούθηση της σωματικής τους δραστηριότητας. Πολλές δωρεάν εφαρμογές για κινητά είναι διαθέσιμες που παρακολουθούν την ισορροπία θερμίδων ενός ατόμου αφού καταγράψει την πρόσληψη τροφής και την άσκησή του.
Εάν η σκέψη μιας πλήρους προπόνησης φαίνεται εκφοβιστική σε κάποιον που είναι νέος στην άσκηση, μπορεί να ξεκινήσει κάνοντας τις ακόλουθες δραστηριότητες για να αυξήσει τα επίπεδα άσκησής του:
- ανεβαίνοντας τις σκάλες
- τσουγκρίσματα φύλλων
- βόλτα με ένα σκύλο
- κηπουρική
- Χορό
- παίζοντας υπαίθρια παιχνίδια
- πάρκινγκ πιο μακριά από την είσοδο ενός κτιρίου
Τα άτομα που έχουν χαμηλό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου είναι απίθανο να χρειαστούν ιατρική αξιολόγηση πριν από την έναρξη ενός σχήματος άσκησης.
Ωστόσο, η προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση μπορεί να είναι σκόπιμη για μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη. Όποιος δεν είναι σίγουρος για τα ασφαλή επίπεδα άσκησης θα πρέπει να μιλήσει με έναν επαγγελματία υγείας.
4. Εξαλείψτε τις υγρές θερμίδες
Είναι δυνατόν να καταναλώνετε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα πίνοντας σόδα με ζάχαρη, τσάι, χυμό ή αλκοόλ. Αυτές είναι γνωστές ως “κενές θερμίδες” επειδή παρέχουν επιπλέον ενεργειακό περιεχόμενο χωρίς να προσφέρουν διατροφικά οφέλη.
Εκτός αν ένα άτομο καταναλώνει ένα smoothie για να αντικαταστήσει ένα γεύμα, θα πρέπει να στοχεύει να κολλήσει στο νερό ή στο τσάι και τον καφέ χωρίς ζάχαρη. Η προσθήκη μιας βουτιάς φρέσκου λεμονιού ή πορτοκαλιού στο νερό μπορεί να προσφέρει γεύση.
Αποφύγετε να μπερδέψετε την αφυδάτωση με την πείνα. Ένα άτομο μπορεί συχνά να ικανοποιήσει τα συναισθήματα της πείνας μεταξύ των προγραμματισμένων ωρών γεύματος με ένα ποτό νερού.
5. Μετρήστε τις μερίδες και τις μερίδες ελέγχου
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας οποιουδήποτε φαγητού, ακόμη και λαχανικών χαμηλών θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν να εκτιμούν το μέγεθος μιας μερίδας ή να τρώνε φαγητό απευθείας από το πακέτο. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε κύπελλα μέτρησης και οδηγούς μεγέθους σερβιρίσματος. Η εικασία οδηγεί σε υπερεκτίμηση και την πιθανότητα κατανάλωσης μεγαλύτερης από την απαραίτητη μερίδα.
Οι ακόλουθες συγκρίσεις μεγέθους μπορεί να είναι χρήσιμες για την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής όταν τρώτε έξω:
- το τέταρτο του κυπέλλου είναι μια μπάλα του γκολφ
- το μισό φλιτζάνι είναι μια μπάλα του τένις
- 1 φλιτζάνι είναι μπέιζμπολ
- 1 ουγγιά (oz) ξηρών καρπών είναι μια χαλαρή χούφτα
- 1 κουταλάκι του γλυκού είναι 1 παιχνίδι πεθαίνουν
- 1 κουταλιά της σούπας είναι μια άκρη αντίχειρα
- 3 ουγκιές κρέατος είναι μια τράπουλα
- 1 φέτα είναι ένα DVD
Αυτά τα μεγέθη δεν είναι ακριβή, αλλά μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μετριάσει την πρόσληψη τροφής όταν δεν υπάρχουν τα σωστά εργαλεία.
6. Τρώτε προσεκτικά
Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από την προσεκτική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει την πλήρη επίγνωση του γιατί, πώς, πότε, πού και τι τρώνε.
Κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων είναι ένα άμεσο αποτέλεσμα του να γίνετε πιο συντονισμένοι με το σώμα.
Οι άνθρωποι που ασκούν προσεκτική διατροφή προσπαθούν επίσης να τρώνε πιο αργά και να απολαμβάνουν το φαγητό τους, εστιάζοντας στη γεύση. Κάνοντας ένα γεύμα να διαρκεί για 20 λεπτά επιτρέπει στο σώμα να καταγράψει όλα τα σήματα για κορεσμό.
Είναι σημαντικό να εστιάσετε στο να είστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα και όχι γεμάτοι και να έχετε κατά νου ότι πολλά “όλα τα φυσικά” ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα μια υγιεινή επιλογή.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να εξετάσουν τις ακόλουθες ερωτήσεις σχετικά με την επιλογή του γεύματός τους:
- Είναι καλή «αξία» για το κόστος θερμίδων;
- Θα προσφέρει κορεσμό;
- Είναι τα συστατικά υγιεινά;
- Εάν έχει ετικέτα, πόσο λίπος και νάτριο περιέχει;
7. Έλεγχος ερεθίσματος και υπόδειξης
Πολλές κοινωνικές και περιβαλλοντικές ενδείξεις μπορεί να ενθαρρύνουν το περιττό φαγητό. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τρώνε υπερβολικά ενώ παρακολουθούν τηλεόραση. Άλλοι δυσκολεύονται να περάσουν ένα μπολ με καραμέλες σε κάποιον άλλο χωρίς να πάρουν ένα κομμάτι.
Γνωρίζοντας τι μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία για σνακ με κενές θερμίδες, οι άνθρωποι μπορούν να σκεφτούν τρόπους για να προσαρμόσουν τη ρουτίνα τους για να περιορίσουν αυτές τις ωθήσεις.
8. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Η αποθήκευση μιας κουζίνας με τρόφιμα φιλικά προς τη διατροφή και η δημιουργία δομημένων σχεδίων γευμάτων θα έχει ως αποτέλεσμα πιο σημαντική απώλεια βάρους.
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος ή να το κρατήσουν μακριά θα πρέπει να καθαρίσουν την κουζίνα τους από επεξεργασμένα ή πρόχειρα φαγητά και να διασφαλίσουν ότι έχουν τα συστατικά στη διάθεσή τους για να κάνουν απλά, υγιεινά γεύματα. Κάνοντας αυτό μπορεί να αποτρέψει το γρήγορο, απρογραμμάτιστο και απρόσεκτο φαγητό.
Ο προγραμματισμός επιλογών φαγητού πριν φτάσετε σε κοινωνικές εκδηλώσεις ή εστιατόρια μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διαδικασία.
9. Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη
Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Η αποδοχή της υποστήριξης των αγαπημένων σας προσώπων αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός επιτυχημένου ταξιδιού απώλειας βάρους.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να προσκαλέσουν φίλους ή μέλη της οικογένειάς τους να συμμετάσχουν, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να χρησιμοποιούν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να μοιραστούν την πρόοδό τους.
Άλλες οδοί υποστήριξης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ένα θετικό κοινωνικό δίκτυο
- ομαδική ή ατομική συμβουλευτική
- λέσχες άσκησης ή συνεργάτες
- προγράμματα βοήθειας εργαζομένων στην εργασία
10. Μείνετε θετικοί
Η απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία και ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται αποθαρρυμένο εάν τα κιλά δεν πέσουν με τον ρυθμό που είχαν προβλέψει.
Μερικές μέρες θα είναι πιο δύσκολες από άλλες όταν κολλάτε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή συντήρησης. Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους απαιτεί από το άτομο να επιμείνει και να μην εγκαταλείψει όταν η αυτο-αλλαγή φαίνεται πολύ δύσκολη.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να επαναφέρουν τους στόχους τους, ενδεχομένως προσαρμόζοντας τον συνολικό αριθμό θερμίδων που στοχεύουν να φάνε ή αλλάζοντας τα μοτίβα άσκησής τους.
Το σημαντικό είναι να διατηρήσετε μια θετική προοπτική και να είστε επίμονοι στην προσπάθεια να ξεπεράσετε τα εμπόδια για την επιτυχή απώλεια βάρους.
Η επιτυχής απώλεια βάρους δεν απαιτεί από τους ανθρώπους να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, όπως το Slimming World ή το Atkins. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και να κινηθούν περισσότερο για να επιτύχουν αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, όχι από την προσαρμογή των αναλογιών υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών στη διατροφή.
Ένας λογικός στόχος απώλειας βάρους για να αρχίσετε να βλέπετε οφέλη για την υγεία είναι μια μείωση 5-10 τοις εκατό στο σωματικό βάρος σε ένα χρονικό πλαίσιο 6 μηνών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε κάπου στην περιοχή των 1.000-1.600 θερμίδων την ημέρα.
Μια δίαιτα με λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα δεν θα παρέχει επαρκή καθημερινή διατροφή.
Μετά από 6 μήνες δίαιτας, ο ρυθμός απώλειας βάρους συνήθως μειώνεται και το σωματικό βάρος τείνει να σταθεροποιηθεί επειδή οι άνθρωποι χρησιμοποιούν λιγότερη ενέργεια σε χαμηλότερο σωματικό βάρος. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατήρησης βάρους υγιεινών διατροφικών συνηθειών και τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την ανάκτηση του χαμένου βάρους.
Τα άτομα που έχουν ΔΜΣ ίσο ή μεγαλύτερο από 30 χωρίς προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων απώλειας βάρους. Αυτά μπορεί επίσης να είναι κατάλληλα για άτομα με ΔΜΣ ίσο ή μεγαλύτερο από 27 με ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιεί φάρμακα μόνο για να υποστηρίξει τις παραπάνω τροποποιήσεις του τρόπου ζωής. Εάν οι προσπάθειες για απώλεια βάρους είναι ανεπιτυχείς και ο ΔΜΣ ενός ατόμου φτάσει το 40 ή πάνω, η χειρουργική θεραπεία είναι μια επιλογή.
Η διατήρηση της απώλειας βάρους περιλαμβάνει τη δέσμευση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, από τον οποίο δεν υπάρχουν “διακοπές”. Αν και οι άνθρωποι πρέπει να αισθάνονται ελεύθεροι να απολαύσουν ένα ειδικό γεύμα έξω, μια γιορτή γενεθλίων ή μια χαρούμενη γιορτή διακοπών χωρίς να αισθάνονται ένοχοι, θα πρέπει να προσπαθήσουν να μην απομακρυνθούν πολύ από το μονοπάτι της υγιεινής διατροφής και της συχνής σωματικής δραστηριότητας.
Εκείνοι που το κάνουν μπορεί να διαπιστώσουν ότι χάνουν την εστίασή τους. Η απόκτηση πίσω χαμένου βάρους είναι ευκολότερη από την απώλεια του.
Η επίτευξη και η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι δυνατή όταν οι άνθρωποι υιοθετούν αλλαγές στον τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα.
Ανεξάρτητα από οποιεσδήποτε συγκεκριμένες μεθόδους που βοηθούν ένα άτομο να χάσει βάρος, τα άτομα που έχουν επίγνωση του πώς και τι τρώνε και συμμετέχουν σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα ή τακτική άσκηση θα είναι επιτυχή τόσο στην απώλεια όσο και στη διατήρηση του υπερβολικού βάρους.
Πόρος:
