Συμπεριλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Εδώ είναι η διαδικασία μας.
Ο επαρκής ύπνος καλής ποιότητας είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου. Μερικές απλές πρακτικές υγιεινής ύπνου και θεραπείες στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα.
Η αξιόπιστη πηγή των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά στα άτομα ηλικίας 18-60 ετών να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, 7-19% (Αξιόπιστη πηγή) ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμούνται αρκετά, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, ενώ εκτιμάται ότι 50-70 εκατομμύρια άνθρωποι αξιόπιστης πηγής έχουν μια συνεχιζόμενη διαταραχή ύπνου.
Η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για ορισμένες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, της κατάθλιψης και του διαβήτη. Η κόπωση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμών, για παράδειγμα, λόγω υπνηλίας οδήγησης ή χειρισμού βαρέων μηχανημάτων χωρίς πλήρη συγκέντρωση.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε μερικές συμβουλές και θεραπείες για να έχετε έναν καλύτερο ύπνο. Καλύπτουμε επίσης πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί καλύτερα.
Η τακτική άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, του αυξημένου μυϊκού τόνου και του καλύτερου ελέγχου του βάρους.
Η άσκηση για 20 έως 30 λεπτά (Αξιόπιστη πηγή) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί καλύτερα.
Ωστόσο, οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν την έντονη σωματική δραστηριότητα 2-3 ώρες (Αξιόπιστη πηγή) πριν πάνε για ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Εάν ένα στρώμα είναι παλιό ή δεν ταιριάζει σε ένα άτομο, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, τα στρώματα καλής ποιότητας τείνουν να διαρκούν περίπου 9 ή 10 χρόνια.
Όταν αγοράζετε ένα νέο στρώμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα που είναι άνετο και υποστηρικτικό.
Αν και το αλκοόλ έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί, μπορεί επίσης να διαταράξει τις συνήθειες ύπνου και να αυξήσει την πιθανότητα ενός ατόμου να ξυπνήσει στη μέση της νύχτας.
Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ροχαλητού και άπνοιας ύπνου.
Διατηρήστε μια τακτική ώρα ύπνου
Το ανθρώπινο σώμα έχει έναν φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο ύπνος και το ξύπνημα σε διαφορετικές ώρες σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας μπορεί να διαταράξει αυτόν τον κύκλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθούν να τηρούν τις κανονικές ώρες ύπνου και τις ώρες αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
Κάντε το υπνοδωμάτιο φιλικό προς τον ύπνο
Είναι σημαντικό να κάνετε την κρεβατοκάμαρα ένα άνετο περιβάλλον για ύπνο. Ένα άτομο μπορεί να το κάνει αυτό με τους εξής τρόπους:
- διατηρώντας τη θερμοκρασία δροσερή, ιδανικά μεταξύ 60 ° F και 70 ° F
- αφαίρεση συσκευών που εκπέμπουν θόρυβο ή φως
- χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης για να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι αρκετά σκοτεινό
Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε
Το ξετύλιγμα πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί καλύτερα. Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- εξάσκηση διαλογισμού ή απαλής γιόγκα
- διαβάζοντας ένα βιβλίο
- κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
- ακούγοντας μουσική
Η αποφυγή της χρήσης οθονών, όπως τηλεοράσεις, τηλέφωνα και tablet, πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να διευκολύνει ένα άτομο να χαλαρώσει το μυαλό του.
Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο
Η κατανάλωση μεγάλων ή υπερβολικά πικάντικων γευμάτων τις ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία που διαταράσσει τον ύπνο ενός ατόμου. Οι άνθρωποι θα πρέπει γενικά να προσπαθούν να αποφεύγουν να τρώνε βαριά γεύματα μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Εάν πεινούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορούν να φάνε ένα ελαφρύ σνακ.
Αποφύγετε τα μεγάλα ποτά τη νύχτα
Η υπερβολική κατανάλωση υγρών πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Όταν οι άνθρωποι πίνουν πάρα πολλά υγρά, αυτό μπορεί να τους κάνει να ξυπνήσουν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ουρήσουν.
Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα θα πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό μπορεί να κάνει τον ύπνο τη νύχτα πιο δύσκολο. Εάν ένα άτομο χρειάζεται να κοιμηθεί, είναι καλύτερο να περιορίσετε τον υπνάκο σε λιγότερο από 1 ώραΗ (Αξιόπιστη πηγή) και να αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 3 μ.μ. (Αξιόπιστη πηγή).
Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο
Ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιεί μόνο την κρεβατοκάμαρα για ύπνο.
Η δημιουργία μιας ισχυρής συσχέτισης μεταξύ της κρεβατοκάμαρας και του ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα. Αυτό περιλαμβάνει:
- χρησιμοποιώντας την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και σεξουαλικές δραστηριότητες
- αποφυγή χρήσης της κρεβατοκάμαρας για εργασία, χόμπι ή άσκηση
- διατηρώντας την κρεβατοκάμαρα απαλλαγμένη από ηλεκτρονικές συσκευές, όπως υπολογιστές, τηλεοράσεις και τηλέφωνα
- ενθάρρυνση των παιδιών να μην παίζουν στην κρεβατοκάμαρά τους
Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και της εστίασης ενός ατόμου. Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν καφεΐνη το βράδυ, αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης του 2013 (Αξιόπιστη Πηγή) υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης ενός ατόμου. Μελατονίνη (Melatonin) είναι διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής, και πολλοί άνθρωποι το παίρνουν για τη θεραπεία της αϋπνίας, jet lag, και άλλα θέματα ύπνου.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με διαταραχές του ύπνου και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD)(Αξιόπιστη πηγή) πάρει τον ύπνο πιο γρήγορα.
Μελατονίνη (Melatonin) συμπληρώματα είναι διαθέσιμα σε καταστήματα υγείας, και ένα άτομο μπορεί επίσης να τα αγοράσει σε απευθείας σύνδεση. Ωστόσο, συνιστάται να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε μελατονίνη ή να το δώσετε σε ένα παιδί.
Αποφύγετε να πετάτε και να γυρίζετε
Εάν ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί τη νύχτα, θα πρέπει να προσπαθήσει να αποφύγει να πετάξει και να γυρίσει. Αντ ‘αυτού, μπορεί να σας βοηθήσει να φύγετε από την κρεβατοκάμαρα και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό για λίγο πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.
Οι άνθρωποι που εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο αφού προσπαθούν να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου τους θα πρέπει να ζητήσουν ιατρική συμβουλή. Ένας γιατρός μπορεί να αξιολογήσει ένα άτομο για διαταραχές του ύπνου και άλλες καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Μπορούν επίσης να συμβουλεύσουν για πιθανές επιλογές θεραπείας.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας, την απόδοση, την ασφάλεια και τη γενική υγεία ενός ατόμου. Η εφαρμογή καλής υγιεινής ύπνου και η πραγματοποίηση ορισμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα.
Οι άνθρωποι που συνεχίζουν να έχουν δυσκολίες στον ύπνο αφού προσπαθούν να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου τους πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό.
Πόρος:
