Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης μυών, της απώλειας βάρους και της αίσθησης πληρότητας μετά το φαγητό. Αν και η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να είναι ευεργετική, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατήρησης της υγείας.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος επειδή μπορεί να τους βοηθήσει να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχου μυός όταν συνδυάζεται με άσκηση. Ο άπαχος μυς βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Τα παρακάτω είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει για να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους
Τα μαύρα φασόλια είναι μια προσιτή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
1. Μαύρα φασόλια – Black beans
Τα μαύρα φασόλια είναι συχνά μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, καθιστώντας τα ένα πολύ ευπροσάρμοστο συστατικό κατά την προετοιμασία των γευμάτων.
2. Φασόλια Λίμα – Lima beans
Μερικά φασόλια Λίμα προσφέρουν περίπου 21 γραμμάρια (Αξιόπιστη Πηγή) (g) πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 g.
3. Καλαμπόκι – Corn
Το κίτρινο καλαμπόκι έχει περίπου 15,6 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Επιπλέον, το καλαμπόκι περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.
4. Σολομός – Salmon
Ο σολομός θεωρείται λιπαρό ψάρι, που σημαίνει ότι είναι γεμάτος ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πιο ικανοποιημένο στα γεύματα. Ο σολομός μπορεί να μην είναι τόσο οικονομικός όσο κάποιες άλλες επιλογές πρωτεΐνης.
5. Πατάτες – Potatoes
Οι πατάτες έχουν τη φήμη ως αμυλούχος υδατάνθρακας, αλλά είναι καλές πηγές θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Μία μέτρια πατάτα με το δέρμα περιέχει λίγο περισσότερο από 4 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί κατά την προετοιμασία μιας πατάτας, καθώς τα πρόσθετα που συχνά βάζουν οι άνθρωποι στις πατάτες μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων.
6. Μπρόκολο – Broccoli
Ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο έχει σχεδόν 2,6 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης και περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ και κάλιο. Αυτό το πανίσχυρο λαχανικό έχει μόνο 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
7. Κουνουπίδι – Cauliflower
Το κουνουπίδι έχει πολλή πρωτεΐνη με πολύ λίγες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κουνουπίδι έχει 27 θερμίδες και 2 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης.
8. Κινέζικο λάχανο – Chinese cabbage
Επίσης γνωστό ως bok choy, αυτό το λαχανικό παίρνει πολλές από τις θερμίδες του από πρωτεΐνες και είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά.
9. Αυγά – Eggs
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, θρεπτικών ουσιών και υγιεινών λιπών. Μια ποικιλία μελετών έχει δείξει ότι τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι και να σταματήσουν την υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, μια μελέτη (Αξιόπιστη πηγή) διαπίστωσε ότι μια ομάδα γυναικών που έτρωγαν αυγά αντί για κουλούρια για πρωινό ένιωθαν πιο γεμάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
10. Βόειο κρέας – Beef
Το βόειο κρέας προσφέρει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Υπάρχει μια σειρά από διαφορετικούς τύπους βοείου κρέατος για να διαλέξετε για απώλεια βάρους. Τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα με μέτριους υδατάνθρακες πρέπει να τρώνε άπαχο βόειο κρέας, ενώ ένα άτομο σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να τρώει πιο λιπαρό βόειο κρέας.
11. Στήθος κοτόπουλου – Chicken breast
Το στήθος κοτόπουλου είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Η πλειοψηφία των θερμίδων του προέρχεται απευθείας από πρωτεΐνη όταν σερβίρεται χωρίς δέρμα. Ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα 136 g παρέχει περίπου 26 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης.
12. Βρώμη – Oats
Η βρώμη προσφέρει περίπου 17 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης ανά 100g. Αποτελούν επίσης πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Η ακατέργαστη βρώμη είναι εύκολο να παρασκευαστεί ως πλιγούρι βρώμης και οι άνθρωποι μπορούν να τα αρωματίσουν με μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων, όπως φρούτα και ξηροί καρποί. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα έτοιμα γεύματα βρώμης, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
13. Τόνος – Tuna
Ο τόνος είναι μια εξαιρετική και ευρέως διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης που έχει επίσης χαμηλό αριθμό θερμίδων. Ο τόνος είναι ένα άπαχο ψάρι με ελάχιστο λίπος. Προσθέστε τόνο σε σαλάτες, σάντουιτς και σνακ. Να είστε προσεκτικοί με επιπλέον σάλτσες, όπως μαγιονέζα, καθώς αυτές μπορεί να προσθέσουν επιπλέον, ανεπιθύμητες θερμίδες.
14. Τέμπεχ – Tempeh
Το Tempeh είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
Το Tempeh προέρχεται από σόγια, όπως το τόφου. Ωστόσο, έχει υψηλότερο αριθμό πρωτεϊνών από το τόφου, προσφέροντας περίπου 17 g (Αξιόπιστη πηγή) ανά μισό φλιτζάνι. Το Tempeh μπορεί να μην είναι εύκολο να βρεθεί, αλλά ορισμένα παντοπωλεία το μεταφέρουν στο ψυγείο για χορτοφάγους.
15. Σπιρουλίνα – Spirulina
Η σπιρουλίνα είναι ένα βακτήριο που αναπτύσσεται τόσο σε γλυκό όσο και σε αλμυρό νερό. Προσφέρει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών από μια μικρή ποσότητα της κονιοποιημένης μορφής του.
16. Όσπρια – Legumes
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό τους καθιστά μια καλή επιλογή ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους, επειδή μπορεί να είναι αρκετά χορταστικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πρόβλημα με την πέψη των οσπρίων, ωστόσο.
17. Σπόροι κάνναβης – Hemp seeds
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν σπόρους κάνναβης σε σαλάτες ως υποκατάστατο των κρουτόν. Οι σπόροι κάνναβης προσφέρουν περίπου 9,5 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Είναι αρκετά εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα παντοπωλεία, αλλά μπορεί να είναι ακριβά.
18. Λιαστές ντομάτες – Sun–dried tomatoes
Οι λιαστές ντομάτες είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα και είναι ευρέως διαθέσιμες. Προσφέρουν τόσο μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όσο και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
19. Γκουάβα – Guava
Το Γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο που μπορεί να μην είναι διαθέσιμο παντού. Το Γκουάβα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα διαθέσιμα. Προσφέρει επίσης πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C.
20. Αγκινάρες – Artichokes
Οι αγκινάρες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προσφέρουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι αγκινάρες είναι πολύ ευπροσάρμοστες και είναι κατάλληλες για χρήση σε μια ποικιλία συνταγών. Οι αγκινάρες είναι συνήθως εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα παντοπωλεία.
21. Αρακάς – Peas
Τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα μπιζέλια είναι φθηνά, εύκολα στην εύρεση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές.
22. Βίσονας – Bison
Το κρέας Bison είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το Bison είναι άπαχο κρέας, προσφέροντας λιγότερα λιπαρά ανά μερίδα από το βόειο κρέας. Το Bison γίνεται όλο και πιο διαθέσιμο και μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως υποκατάστατο του βοείου κρέατος.
23. Χοιρινό – Pork
Το άπαχο χοιρινό είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Τα ψητά χοιρινά και το ψαρονέφρι είναι καλές επιλογές για γεύματα. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα προϊόντα χοιρινού κρέατος όπως το μπέικον.
24. Τουρκία – Turkey
Η Τουρκία συσκευάζει μια ισχυρή γροθιά πρωτεΐνης. Η γαλοπούλα χωρίς κόκαλα μπορεί να παρέχει περίπου 13 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης ανά 100 g.
25. Ρεβίθια – Chickpeas
Τα ρεβίθια είναι μια υγιεινή χορτοφαγική πρωτεΐνη που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των οστών. Επίσης, αποκρούουν τον καρκίνο.
26. Κινόα – Quinoa
Η κινόα είναι μία από τις μόνες πλήρεις πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Η κινόα περιέχει και τα 11 αμινοξέα που απαιτούνται για να γίνει μια πρωτεΐνη πλήρης, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, vegans και όσους δεν τρώνε πολύ κρέας.
27. Ελληνικό γιαούρτι – Greek yogurt
Το απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι συσκευάζει έως και 19 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης σε κατσαρόλα των 200g. Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν το ελληνικό γιαούρτι που περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέξουν τις απλές εκδοχές και να το φτιάξουν με μερικά φρούτα ή σπόρους.
28. Τυρί κότατζ – Cottage cheese
Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν έχει αφθονία πρωτεϊνών. Προσφέρει επίσης μια υγιεινή μερίδα ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών.
29. Αμύγδαλα – Almonds
Οι ξηροί καρποί έχουν τη φήμη ότι είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά με λίγο έλεγχο των μερίδων, τα ξηρά καβουρδισμένα ή ωμά αμύγδαλα μπορούν να αποτελέσουν ένα χορταστικό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες.
30. Γάλα – Milk
Το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για άτομα που μπορούν να ανεχθούν το πόσιμο γάλα. Μια μερίδα γάλακτος 8 ουγκιών περιέχει 8 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης.
31. Φακές – Lentils
Οι φακές συσκευάζουν μια μεγάλη δόση φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είναι πολύ προσιτά και μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς.
32. Σπόροι κολοκύθας – Pumpkin seeds
Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι πρωτεΐνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και σελήνιο. Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να μείνουν μακριά από τους σπόρους κολοκύθας που ψήνονται με λάδι και να επιλέξουν ξηρούς καβουρδισμένους σπόρους.
33. Αβοκάντο – Avocado
Τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη, καθώς και πρωτεΐνες.
Τα αβοκάντο δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνες και καρδιά υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, αλλά περιέχουν επίσης καλά επίπεδα φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο.
Ωστόσο, ο έλεγχος των μερίδων είναι απαραίτητος, καθώς τα αβοκάντο είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες.
34. Φιστίκια Αιγίνης – Pistachios
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένας αρκετά χαμηλός σε θερμίδες ξηρός καρπός που περιέχει μια μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης.
Μια ουγγιά φιστίκια περιέχει περίπου 6 g Αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης και πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης μιας υψηλής δόσης Β-6.
35. Σπόροι Chia – Chia seeds
Αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος συσκευάζει περισσότερο από 5 g (Αξιόπιστη Πηγή) πρωτεΐνης ανά ουγγιά, μαζί με ωμέγα-3, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Οι vegans χρησιμοποιούν συχνά σπόρους chia ως υποκατάστατο αυγών και πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να τους προσθέτουν σε smoothies ή σαλάτες για επιπλέον οφέλη για την υγεία.
36. Βούτυρα ξηρών καρπών – Nut butters
Τα βούτυρα ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά μια μερίδα ελεγχόμενη μερίδα μπορεί να προσθέσει ακόρεστο λίπος και μια δόση πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου. Οι άνθρωποι που θέλουν να τρώνε βούτυρα ξηρών καρπών υγιεινά θα πρέπει να κολλήσουν σε εκείνους χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή έλαια.
37. Ιππόγλωσσα – Halibut
Αυτό το λευκό ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης με σχεδόν 30 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης σε μισό φιλέτο.
38. Σπαράγγια – Asparagus
Τα σπαράγγια παίρνουν πάνω από το ένα τέταρτο των θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Είναι επίσης γεμάτο θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
39. Νεροκάρδαμο – Watercress
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό αναπτύσσεται στο νερό, έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει βιταμίνη Κ. Η προσθήκη κάποιου νεροκάρδαμου στις σαλάτες μπορεί πραγματικά να μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία.
40. Λαχανάκια Βρυξελλών – Brussel sprouts
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού περιέχει σχεδόν 3 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης.
41. Όλυρα – Spelt
Η όλυρα είναι ένας τύπος αποφλοιωμένου σιταριού που έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα και είναι συχνά διαθέσιμο με τα ειδικά αλεύρια.
42. Τεφ – Teff
Το Teff είναι ένα γρασίδι που συχνά αλέθεται για να φτιάξει αλεύρι. Αυτό το τρόφιμο χωρίς γλουτένη έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με περίπου 13 g (Αξιόπιστη πηγή) πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 g.
43. Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος – Whey protein powder
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από πολλούς bodybuilders και αθλητές ως συμπλήρωμα για να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Αυτή η σκόνη παρασκευάζεται από τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο υγρό μέρος του γάλακτος και μπορεί να προσθέσει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου.
Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να διαβάζουν τις ετικέτες, επειδή οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι συχνά γεμάτες ζάχαρη.
Υπάρχουν πολλές πιθανές πηγές πρωτεΐνης από τις οποίες οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Πολλές πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν και τη γενική υγεία.
Πόρος:
